((Auszug aus dem Booklet der Audio-CD Beckenbodentraining)) BECKENBODENTRAINING FÃœR EILIGE Wenn
Sie berufstätig sind haben Sie vielleicht keine Zeit täglich 30 Minuten lang ein
Beckenbodentraining zu absolvieren. Wir haben aus diesem Grund für Sie eine kleine
Trainingseinheit zusammengestellt die insgesamt nur etwa sieben bis acht Minuten in Anspruch
nimmt. Sie kann jedoch nicht das gesamte Trainingsprogramm ersetzen. Und Sie sollten vorher
zumindest einmal die Wahrnehmungsübungen und alle Übungen des kompletten Trainings absolviert
haben um mit den Grundkenntnissen vertraut zu sein. Nutzen Sie deshalb diese kurze
Trainingseinheit wirklich nur an Arbeitstagen und gleichen Sie sie mit dem gesamten Programm an
den freien Tagen wieder aus. Sie benötigen für das Kurztraining (Gymnastik-)Matte Handtuch und
einen schweren Gegenstand wie beispielsweise einen vollen Wasserkasten. (...) Ãœbung 2 (12):
Beckenboden- und Bauchmuskulatur zusammen trainieren Mit dieser Bodenübung in Rückenlage werden
sowohl die Becken- als auch die Bauchmuskulatur zusammen trainiert. - Bleiben Sie in der
Rückenlage auf der Matte liegen. - Die Arme liegen entlang des Körpers mit den Handflächen nach
oben. - Strecken Sie nun die Beine nach oben und verschränken Sie sie sodass der rechte Fuß
auf der linken und der linke Fuß auf der rechten Seite ist. Unterstützen Sie mit den Armen auf
dem Boden eine stabile Position der Beine. - Spannen Sie beim langsamen Ausatmen unterstützt
durch die Lippenbremse die Beckenbodenmuskeln an. Atmen Sie wieder langsam ein und entspannen
Sie. Die Ãœbung ist anstrengend weil die Bauchmuskeln in dieser Position mit der Stabilisierung
der Beine schwere Arbeit leisten müssen und die Anspannung der Beckenbodenmuskeln zusätzliche
Kraft und Konzentration erfordert. - Wiederholen Sie die Ãœbung noch viermal. - Legen Sie die
Beine auf den Boden und ruhen Sie 30 Sekunden aus. - Nun steigern wir den Schwierigkeitsgrad
noch ein wenig: Spannen Sie die Bauchmuskeln an während Sie langsam ausatmen und heben Sie
das Gesäß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Dazu dürfen Sie aber keinen Schwung über die
Rückenmuskeln nehmen sondern heben Sie das Becken langsam an. Halten Sie die Spannung aufrecht
solange Sie ausatmen. Halten Sie nicht den Atem während der Spannung an. - Atmen Sie wieder ein
und lassen Sie das Becken langsam wieder auf den Boden absinken. - Wiederholen Sie auch diese
Ãœbung noch viermal. (...)
